Печень создает жир из избытка сахара, поэтому классическая рекомендация по снижению веса — уменьшить потребление сладкого и крахмала (хлеб, картошка). Некоторые даже пробуют полностью отказаться от углеводов.
Но глюкоза требуется мозгу, мышцам и внутренним органам, приносит удовольствие (дофамин), компенсирует стресс и тревожность. Так же углеводы быстрее утоляют голод, чем белки и жиры. Да и радикальное изменение привычек питания подходит далеко не всем.
Более мягкий метод —
снижение скачков глюкозы после еды, что снижает ее последующий спад и аппетит. В результате углеводов хочется меньше, их потребление снижается и лишний вес уходит.
Как можно снижать эти скачки без отказа от самих углеводов, мы и обсуждаем на нашем канале.
Например
Ешьте углеводы вместе с жирами и белками
В одном исследовании испытуемые ели на завтрак белый хлеб с апельсиновым соком. Когда на хлеб намазали две столовые ложки арахисовой пасты, скачок глюкозы после такой еды снизился на 30%.
Другой пример
Вместе с крахмалом пейте лимонный сок
Крахмал содержится в хлебе, картошке, рисе, бобовых и бананах. В одном исследовании добровольцы ели 4 кусочка хлеба (100 г) вместе с 250 мл воды, чая или лимонного сока (50% чистого сока/50% вода). Замеры глюкозы после еды показали, что вода и чай не повлияли на ее скачок, а вот лимонный сок снизил на 30%.
Чтобы получить такой же объем сока, как в этом эксперименте, нужно выжать примерно 4 лимона. Если это для вас много, начните с одного или половинки. Эффект, вероятно, будет меньше, но все-таки будет.
Больше советов
в канале
Просто и научно-обоснованно
Микробиота
Увеличение разнообразия и качества микробиоты снижает скачки глюкозы. Расскажем, как это сделать.
Интервальное питание
Снижает вес эффективнее, чем низко-углеводные диеты. Можно начинать с окна питания 12 часов, но есть нюансы.
Полезные для фигуры привычки
Достаточность cна и 20-минутная прогулка снижают скачки глюкозы на весь день. Обсудим, как это наладить.
ИП Наумова Татьяна Владимировна
ИНН 519049431220